Was ist die ketogene Diät?

Wenn Sie Fleisch und Fett mögen und Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel gleichgültig sind, dann ist dies die perfekte Diätoption für Sie. Lange galten fetthaltige Lebensmittel als Ursache für Übergewicht. Aber vor relativ kurzer Zeit sind Wissenschaftler zu völlig gegensätzlichen Schlussfolgerungen gekommen. Es stellte sich heraus, dass es fetthaltige Lebensmittel sind, die fit machen können. Basierend auf den Erkenntnissen wurde eine ketogene Ernährung entwickelt, auf die später in diesem Artikel eingegangen wird.

Die Ketondiät startet in unserem Körper einen Prozess namens Ketose (daher der Name der Diät), der Körperfett verbrennt. Aber ursprünglich wurde diese Diät nicht zum Zweck der Gewichtsabnahme entwickelt, sondern zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter als Teil einer komplexen Therapie. Und erst später wurde seine Nebenwirkung in Form von Gewichtsverlust bemerkt.

Gewichtsverlust Prozess

Bei der Verwendung verschiedener Diäten kommt es nicht immer zu einer Gewichtsabnahme aufgrund einer Abnahme der Fettmasse, das Gewicht wird häufig aufgrund der Beseitigung von überschüssiger Flüssigkeit oder überschüssiger Muskelmasse reduziert. Die Keto-Diät hingegen reduziert das Gewicht genau durch den Abbau von Fettspeichern im Körper.

Um zu verstehen, warum dieser Effekt auftritt, schauen wir uns den Prozess der Ketose im Körper an. Alle Nahrung, die in unseren Körper gelangt, besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate geben uns Energie und halten das Gehirn in Gang. Wenn die Nahrung eine große Menge an Kohlenhydraten enthält, wird alles, was der Körper nicht verarbeiten kann, zu Körperfett, das der Körper speichert, falls Kohlenhydrate gestoppt werden. Und das wiederholt sich bei jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Es ist logisch, dass es notwendig ist, den Eintritt von Kohlenhydraten in den Körper zu begrenzen, damit diese Fettreserven verbraucht werden. Aber eine solche Strategie wird zu nichts Gutem führen, sie kann sehr schlimm enden, sogar mit dem Tod. Wenn Sie Kohlenhydrate mäßig und in der richtigen Menge verwenden, um Energiereserven aufrechtzuerhalten, ohne die Möglichkeit, sie im Fettgewebe abzulagern, besteht die Möglichkeit, relativ schnell abzunehmen. Wenn eine kleinere Menge Kohlenhydrate in den Körper gelangt, beginnt er, Reservequellen zu verwenden, in diesem Fall ist die Quelle Fett.

Der Körper beginnt mit dem Abbau von Fett und der Umwandlung in Ketonkörper und Fettsäuren. Die Ketonkörper dienen als Quelle als Ersatz für Glukose. Dies ist der Prozess der Ketose. In einer Situation mit erhöhtem Gehalt an Ketonkörpern im Körper bei Epileptikern nimmt die Häufigkeit epileptischer Anfälle ab. Es ist erwähnenswert, dass nicht alle Fette diesen Effekt hervorrufen. Ausgelöst wird der Ketoseprozess durch mittelkettige Fettsäuren, die beispielsweise in Kokosöl enthalten sind.

Heute wird die ketogene Ernährung nicht nur in der Medizin, sondern auch in der Sporternährung aktiv eingesetzt. Studien über seine Wirkung sind im Gange, so dass festgestellt wird, dass es eine positive Wirkung auf Krebs hat. Krebszellen wachsen und entwickeln sich unter Verwendung von Glukose. Wenn die Menge der zugeführten Kohlenhydrate abnimmt, verlieren sie einfach die Gelegenheit zu wachsen.

Keto-Diät: Eigenschaften, Dauer und Phasen

Die ketogene Diät wird oft mit normalen Low-Carb-Diäten verglichen, aber das stimmt nicht. Es ist besser, es mit der Atkins- oder Kreml-Diät zu vergleichen, die auf den Grundprinzipien der Auswirkungen auf den Körper basiert. Die ketogene Diät stellt den Körper von seinem üblichen Glykolyse- auf Lipolyseprozess um, was jedoch eine gewisse Vorbereitungszeit erfordert. Daher können Ergebnisse frühestens nach 2-3 Wochen erwartet werden. Die erste Woche ist die Umstrukturierung des Körpers, und der Verlust der Fettreserven ist vernachlässigbar.

Phasen der Körperumstrukturierung:

• Die ersten 12 Stunden (seit der letzten Kohlenhydrataufnahme): Es erfolgt ein vollständiger Verbrauch der Glukosespeicher im Körper. Am ersten Tag wird empfohlen, alle Mahlzeiten bis zum Abendessen auszulassen. Zum Abendessen können Sie 200-300 kcal zu sich nehmen, davon 10-15 Gramm Eiweiß und 15-30 Gramm Fett, ohne Kohlenhydrate.
• Die nächsten 24-48 Stunden gibt es eine Veränderung im Stoffwechselsystem. Der Körper beginnt nach alternativen Quellen für Kohlenhydrate aus Eiweiß und Fettsäuren zu suchen, einschließlich derjenigen, die sich bereits im Körper befinden. Zu diesem Zeitpunkt wird empfohlen, die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, nur Eiweiß und Fett, vollständig aufzugeben. Ab dem vierten Tag können Sie nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst in die Ernährung aufnehmen.
• 7 Tage nach Beginn der Diät stellt sich der Körper bereits auf den Mangel an Kohlenhydraten ein und der Prozess der Ketose beginnt kontinuierlich, während Proteine nicht mehr als Energiequelle genutzt werden. Der Zustand der Ketose kann mit speziellen Blut- oder Urinteststreifen gemessen werden, was aber ziemlich kontraproduktiv ist. Physiologische Symptome der Ketose verraten Ihnen viel mehr über Ihren Zustand: erhöhte Menge an produziertem Urin und Häufigkeit des Wasserlassens, Auftreten von Mundtrockenheit (weshalb es wichtig ist, viel Wasser zu trinken), Mundgeruch (aufgrund der Freisetzung von Aceton, das nach Nagellackentferner oder überreifen Früchten riechen kann). Sie sollten sich darüber keine Sorgen machen, dies ist ein vorübergehendes Phänomen, das schnell vergeht. Unter anderem spüren Sie weniger Hunger und einen zusätzlichen Energieschub.
• Beenden Sie die Keto-Diät. Diese Phase ist nicht weniger wichtig als alle vorherigen. Der Körper kann einfach nicht auf eine gewohnheitsmäßige kohlenhydratreiche Ernährung umsteigen. Eine Phase der Anpassung und Umstrukturierung an den üblichen Glykolyseprozess ist notwendig. Daher sollten Kohlenhydrate schrittweise eingeführt werden - nicht mehr als 30 Gramm pro Tag. Eine ausgezeichnete Option wäre die Umstellung auf die mediterrane Ernährung, die für den Rest des Lebens befolgt werden kann. Darüber hinaus enthält es auch eine große Menge an Fetten, an die sich der Körper bereits gewöhnt hat, und Vollkornprodukte, Gemüse und Obst werden zu einer Kohlenhydratquelle.

Einige Experten empfehlen eine zusätzliche Vorgewöhnungszeit, die 2 bis 4 Wochen vor Beginn der Diät dauert. Zu diesem Zeitpunkt müssen mittelkettige Fettsäuren schrittweise in die Ernährung eingeführt werden. Beginnen Sie beispielsweise mit der Einnahme von 30-40 Gramm Kokosöl pro Tag oder einem speziellen Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das bereits Ketone enthält.

Reduzieren Sie gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten schrittweise auf 100 Gramm pro Tag. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich allmählich an kleinere Portionen Kohlenhydrate zu gewöhnen. Sie können die Ketondiät von 3-4 Wochen bis zu 12 Monaten befolgen. Weniger als drei Wochen sind nicht sinnvoll, da in dieser Zeit der Ketoseprozess nur Zeit hat, zu beginnen, und Sie keine sichtbaren Ergebnisse sehen werden. Für einen Zeitraum von mehr als einem Jahr liegen keine verlässlichen Angaben vor. Aber eine lange Ketondiät einzuhalten ist eine gefährliche Aufgabe, da sich Leberverfettung, Nierensteine und Hypoproteinämie entwickeln können. Natürlich kann die Ablehnung eines der wichtigen Makronährstoffe und der begleitenden Mikroelemente und Vitamine die Lebenserwartung negativ beeinflussen.

Welche Lebensmittel gehören zur ketogenen Ernährung?

Es gibt keine eindeutig zugelassene Diät für die ketogene Diätperiode. Eine Reihe von Produkten für eine ketogene Diät ist eine Diät mit einem Mindestgehalt an Kohlenhydraten (nicht mehr als 30-50 Gramm pro Tag). Es ist vorzuziehen, Gemüse als Quelle dieser Kohlenhydrate herzustellen, die auch Ballaststoffe enthalten, die zum normalen Funktionieren der Verdauungsprozesse beitragen. Es wird empfohlen, auf Halbfabrikate und Fertiggerichte einschließlich Saucen vollständig zu verzichten. Da die meisten der oben genannten Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke enthalten. In einigen Fällen ist die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten erlaubt, jedoch nur aus Früchten.

Obwohl die ketogene Ernährung als fettreiche Ernährung gilt, gibt es bestimmte Regeln für den Verzehr von Fett:

• Gesättigte Fette (Fleisch, Butter, Käse) sollten 20-30% der täglichen Ernährung nicht überschreiten;
• Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sollten den Rest der Ernährung ausmachen.

Was ist bei einer ketogenen Ernährung erlaubt und was verboten?

Erlaubte Lebensmittel: verschiedene Fleischsorten (Geflügel, Rind, Schwein usw. ), auch mit Fett- und Hautstücken von Hähnchen, Schalentieren, Fisch (besser Meer- und fettem Fisch den Vorzug geben: Lachs, Lachs, Hering, etc. ) . ), Eier, Milch- und Sauermilchprodukte (ohne Zusatzstoffe oder Süßungsmittel), Nüsse, nicht stärkehaltiges Gemüse (Kohl, Zucchini, Gurken, Paprika, Kürbis, Gemüse und Salatblätter), Pilze, Früchte mit einem Mindestgehalt an Zucker, Avocado- oder Kokosöl, für Salate können Sie Leinsamen- oder Olivenöl wählen.

Verbotene Lebensmittel sind Zucker, Süßwaren und Mehlprodukte, Gebäck, Nudeln, Kartoffeln, Bananen, Weintrauben, Getreide (außer Kichererbsen, Sesam und Leinsamen in Maßen) und alle raffinierten Kohlenhydrate, sowie Bier, süße Tinkturen und Säfte.

Sie können sich manchmal trockenen Wein, zuckerfreie Spirituosen wie Rum, Whisky, Gin oder Wodka, aber in Maßen, sowie dunkle Schokolade gönnen.

Auf dieser Basis wird der Speiseplan für die Woche zusammengestellt. Die Hauptregel ist, innerhalb der erlaubten Menge an Kohlenhydraten zu bleiben. Die beste Option ist 70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydrate (nicht mehr als 20-30 Gramm pro Tag).

Tagsüber, wenn das Hungergefühl auftritt, können Sie einen Snack mit Nüssen, einem Stück Käse und Samen zu sich nehmen.

Wichtig: Während der Diät müssen Sie die Menge an reinem Wasser, die pro Tag verbraucht wird, auf 3, 8 Liter erhöhen, dies hilft, die notwendigen Prozesse zu starten und das Hungergefühl zu reduzieren.

Arten der Keto-Diät

Je nach Schweregrad der Compliance gibt es verschiedene Arten von Ketondiäten:

• Standardoption. Dies ist die häufigste Art. Bei seiner Einhaltung muss ständig das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung berücksichtigt werden, Protein und Fett sollten vorherrschen. Diese Option wird häufig von Menschen gewählt, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sowie von Profisportlern, die körperliche Aktivität mit minimaler Kohlenhydrataufnahme gut vertragen.
• Gezielt oder zielgerichtet. Diese Option impliziert die Aufnahme mehrerer Mahlzeiten mit überwiegend Kohlenhydraten in die Ernährung. Diese Art der ketogenen Ernährung wird von Sportlern bevorzugt. Kohlenhydratladende Mahlzeiten werden zweimal durchgeführt, vor dem Training und danach. In der restlichen Zeit überwiegen Protein und Fett in der Ernährung.
• zyklischer TypEs richtet sich an diejenigen, die mit der Fettverbrennung beginnen wollen, aber nicht komplett ohne Kohlenhydrate trainieren können. In diesem Fall sind Kohlenhydrattage in der Ernährung vorgesehen. Dies ermöglicht es Ihnen, die Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten. Die Anzahl und Häufigkeit der Kohlenhydrattage hängt von den Zielen ab, die sich der Athlet selbst setzt.

Wichtig: Die objektive und zyklische Version der ketogenen Diät ist nur möglich, nachdem die Standardversion bestanden wurde.

Vorteile der Keton-Diät:

• Gewichtsverlust – Indem der Körper auf Energie aus Fett umgestellt wird, das auf natürliche Weise abgebaut wird. Statistiken zeigen, dass Sie in sechs Monaten einer solchen Diät 3 bis 12 Kilogramm abnehmen können.
• Blutzuckerkontrolle. Dank der ketogenen Ernährung sinkt der Zuckerspiegel im Körper.
• Langfristige Aktivierung des Gehirns. Ketone sind eine ausgezeichnete Energiequelle für die Gehirnfunktion. Darüber hinaus führt die Ablehnung von Kohlenhydraten zum Ausbleiben von Blutzuckersprüngen, was sich günstig auf den Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprozess auswirkt.
• Erhöhte Energie und Sättigungsgefühl. Ketone sind eine zuverlässige und konstante Energiequelle, die lange anhält. Außerdem machen fetthaltige Lebensmittel schneller satt und halten länger als kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
• Reduzieren Sie epileptische Anfälle. Dies wurde oben bereits diskutiert. Außerdem kann die Ketondiät einige der Medikamente in einer komplexen Therapie ersetzen.
• Normalisierung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.
• Entwicklung einer Insulinresistenz. Eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung senkt den Insulinspiegel signifikant auf die durchschnittliche Norm.
• Verbessern Sie den Zustand der Haut.

Nebenwirkungen der Diät:

• Allgemeine Schwäche. 1-2 Wochen baut sich der Körper auf ein neues Stoffwechselsystem um, und der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung führt natürlich zu Müdigkeit und Ermüdung. Nach Abschluss der Anpassungsphase bessert sich der Zustand.
• Ein Anstieg des Cholesterins im Blut, was zu Problemen mit den Blutgefäßen und dem Herzen führen kann. Dies ist möglicherweise nicht bei allen der Fall.
• Avitaminose. Die Nahrungsration ist recht arm an den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, daher empfiehlt es sich, zusätzlich einen Multivitaminkomplex einzunehmen.
• Verletzung des Magen-Darm-Trakts. Eine geringe Menge an Ballaststoffen in der Ernährung kann zu Verstopfung, Darmdysbakteriose und einigen anderen negativen Folgen führen.
• Ketoazidose ist ein Überschuss an Ketonen im Körper. Es können mehr Ketone produziert werden, als der Körper benötigt. Dies ist sehr gefährlich, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, was typisch für Typ-2-Diabetiker ist.
• Wadenkrämpfe können zu Beginn der Diät auftreten. Sein Hauptgrund ist der Mangel an Magnesium. Trinken Sie daher zusätzlich oder nehmen Sie Lebensmittel, die es in ausreichender Menge enthalten, in die Ernährung auf.

Kontraindikationen

Die Ketondiät ist kontraindiziert für Menschen, die an Erkrankungen der Nieren, der Leber, der Schilddrüse und des Verdauungssystems leiden. Die ketogene Ernährung ist Schwangeren und Stillenden sowie Kindern und Jugendlichen verboten. Es ist auch besser für Menschen, deren Arbeit mit einer hohen intellektuellen Belastung verbunden ist, auf diese Gewichtsabnahmeoption zu verzichten, da das Fehlen von Kohlenhydraten die Gehirnaktivität negativ beeinflusst, zu Apathie und Müdigkeit führt.

Die Verwendung einer ketogenen Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei Sportlern, die Mannschaftssportarten, Laufen oder CrossFit betreiben, sowie bei solchen, die lange Zeit anaerob bleiben, reduzieren. Es lohnt sich auch, diese Diät für diejenigen aufzugeben, die ein Problem mit der Knochenstärke haben, da die ketogene Diät die Mineralzusammensetzung der Knochen verändern kann, was zu Verletzungen und Brüchen führen wird.

Diabetiker sollten mit Vorsicht behandelt werden, da Ärzte derzeit keine eindeutige Meinung zu diesem Thema haben. Einige glauben, dass eine solche Diät bei Diabetes indiziert ist, während andere glauben, dass sie den Zustand des Patienten nur verschlimmern kann.

Die ketogene Diät ist wirklich effektiv bei der Beseitigung von Fettreserven. Wenn Sie sich für diese Zwecke entscheiden, empfehle ich Ihnen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder chronische Krankheiten haben.